Hidratación durante el entrenamiento

Hidratarse adecuadamente durante todo el entrenamiento es fundamental para cualquier deportista. En este artículo la mejor forma de hacerlo dentro de la piscina.

El principal objetivo de la hidratación durante la actividad física es prevenir el desequilibrio hidroelectrolítico y las consecuencias de la hiperemia. La pérdida de agua durante la sudoración puede provocar deshidratación, lo que reduce la capacidad para realizar el ejercicio, afecta la salud y aumenta la frecuencia cardíaca, lo que dificulta el entrenamiento.

Se recomienda la ingesta de aproximadamente dos litros de líquidos al día como un hábito alimentario adecuado para cualquier individuo. Pero el deportista debe prestar especial atención y comenzar a participar en competiciones con excelente estado de hidratación. Para ello, se recomienda el consumo normal de líquidos durante el día, 500ml dos horas antes y 250 a 500ml de quince a treinta minutos antes del ejercicio.

Vea cómo calcular la cantidad de líquidos que debe consumir durante el entrenamiento

Pésese antes de comenzar la siguiente sesión de entrenamiento y al finalizarla. Agregue el peso perdido a la cantidad de líquido ingerido:

Peso antes del entrenamiento: 70 kg

Peso post-entrenamiento: 68,9 kg

Líquidos consumidos durante el entrenamiento: 500 ml

Total = 70 – 68,9 = 1,1

(Pérdida) 1.1 + 500 ml = 1.6 litros (recomendación de consumo de líquido en los siguientes entrenamientos)

 

Durante el evento, se recomienda beber líquidos cada quince o veinte minutos (180-250ml), en un intento por suplir las pérdidas que se producen por sudoración, producción de sudor y eliminación por las glándulas sudoríparas. Desafortunadamente, factores como la disminución de la percepción de la sed y el acceso deficiente a las bebidas pueden afectar negativamente el estado de hidratación del atleta. Por tanto, hay que tener cuidado de no perder rendimiento en el entrenamiento.

La adición de sodio a la bebida hidratante solo se recomienda para pruebas que duren más de cuatro horas, con el fin de prevenir hiponatremia, baja concentración de sodio extracelular. Los factores que interfieren con la palatabilidad (temperatura, adición de sodio, sabor de la bebida) son importantes para mejorar la aceptación de líquidos. La bebida hidratante debe permitir un rápido vaciado gástrico y una rápida absorción intestinal. Para ello, se debe observar el volumen ingerido, la temperatura y la composición de carbohidratos. Las bebidas alcohólicas, carbonatadas, el té negro, el mate, el café y los jugos de frutas concentrados no son recomendables para la hidratación durante la actividad física porque provocan algunos efectos no deseados.

Después de la competencia, el atleta debe recibir líquidos a voluntad, preferiblemente agregados con carbohidratos (1-2 g / kg, dependiendo de la intensidad), reemplazando las pérdidas de agua e iniciando el reemplazo de las reservas de glucógeno (forma de almacenamiento de azúcares en células animales).

Es importante que el deportista se acostumbre a su esquema de hidratación durante el período de entrenamiento para evitar molestias durante la competición. Recuerda que el deportista debe tener mucho cuidado con los suplementos a base de cafeína, ya que favorecen la pérdida de líquidos y electrolitos (sodio, potasio, magnesio), que pueden ocasionar problemas como calambres y fatiga precoz.

Renê Leite

Nutricionista especialista en Fisiología y Biomecánica del Ejercicio.

Fuente swimchannel.net